왜 어떤 사람은 또래보다 훨씬 어려 보이고, 어떤 사람은 반대로 더 나이 들어 보일까요?
우리는 모두 똑같이 나이를 먹지만, 노화의 속도는 사람마다 다릅니다
주름, 흰머리와 같이 단순히 눈에 보이는 것뿐만 아니라 면역력, 체력, 생기 등 건강상태에서도 따라 차이가 많이 납니다
만약 스스로 예전과 다르다고 느낀다면 다른 사람들보다 더 빠른 노화가 시작된 것일 수 있습니다
최근에는 노화가 천천히 진행되도록 돕는 저속노화가 주목받고 있습니다
비싼 시술이나 약을 통해 노화를 완전히 멈추는 것이 아니라 건강한 생활을 통해 노화를 늦추는 방법입니다
이 글에서는 바쁜 일상생활 속에서도 쉽게 실천할 수 있는 저속노화 습관에 대해서 알아보겠습니다!
저속노화
저속노화는 앞서 이야기했듯 노화를 멈추는 것이 아니라 건강한 생활을 통해 노화를 늦추는 방법입니다
매일 먹는 식사, 운동, 생활패턴을 통해 더 건강하게, 더 젊게 오랫동안 유지하도록 도와주기 때문에 일상생활에서 꾸준히 이루어지는 것이 매우 중요합니다
저속노화 식단
좋은 것을 채우고, 나쁜 것을 비우는데 집중해야 합니다
영양소 채우기
- 항산화 식단 : 활성산소를 억제해 노화를 막아주는 식단으로, 비타민C, 비타민E, 폴리페놀, 리코펜, 폴라보노이드, 셀레늄이 들어간 식단을 먹는 것이 중요함 (예시 : 블루베리, 브로콜리, 토마토, 녹차, 다크초콜릿 등)
- 건강한 탄수화물 : 복합탄수화물은 혈당을 천천히 올리고, 식이섬유가 풍부하기 때문에 현미, 고구마, 퀴노아, 귀리, 콩류, 채소 등은 복합 탄수화물을 먹는 것이 중요함
- 단백질 : 단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 것으로 단백질이 부족하면, 몸속 세포가 기능을 잃기 때문에 노화를 가속화시킴 그래서 충분한 단백질 섭취를 통해 몸 속 세포가 기능을 잃지 않고 건강하게 유지하도록 도와줌
- 좋은 지방 : 우리의 몸은 세포막은 지방으로 이루어져 있어 지방을 섭취하며 탄력유지에 도움이 됨 그래서 불포화지방산이 포함되어 있는 연어, 고등어, 아보카도, 올리브유 등을 먹는 것이 중요함
영양소 비우기
- 나쁜 탄수화물 : 정제탄수화물은 혈당을 급격하게 올리고, 인슐린을 과도하게 분비하여 염증과 노화를 가속화시키는데, 흰 쌀, 흰 빵, 도넛과 같은 정제탄수화물은 줄이는 것이 중요함
- 나쁜 지방 : 트랜스지방과 포화지방은 몸에 염증을 발생시키기 때문에 피해야 하는데, 버터, 가공육, 마가린, 기름진 육류 등이 있음
- 방부제가 많은 음식 : 방부제는 간과 세포에 염증을 유발하기 때문에 피해야 함
- 알코올 및 카페인 : 수분이 빠지면서 수분부족으로 세포가 회복하는 것을 막음
저속노화 운동
운동은 저속노화를 위한 필수입니다
운동을 통해 에너지 대사를 촉진시키고, 면역력과 체력이 좋아지기 때문입니다
하지만 무조건 많이, 무조건 고강도로 운동하는 것은 오히려 노화를 불러일으킬 수 있습니다
노화를 늦출 수 있는 운동에 대해서 살펴보겠습니다
하체운동하기
노화는 하체의 근육과 골밀도를 감소시킵니다
하체 운동을 통해 하체의 근육을 높이는 것이 중요합니다
추천하는 하체운동은 스쾃, 런지, 힙브리지, 계단 오르기 등이 있습니다
하지만 과도한 점프로 관절에 무리를 주는 운동이나 무조건 무게를 과하게 드는 운동은 오히려 노화를 가속합니다
유산소 운동하기
유산소운동은 심폐기능을 강화하고, 활성산소를 제거합니다
또 혈당 및 콜레스테롤 수치를 안정화하는데 도움을 주고 다이어트에도 도움이 됩니다
유산소는 무조건 빠르게, 무조건 오래 하는 것은 노화를 가속화합니다
숨은 차지만 대화를 가능한 정도로 운동하는 것이 중요합니다
만약 워치가 있다면 맥박수가 (220 - 자기 나이) X 0.7~0.8 정도를 유지하는 것이 좋습니다
추천하는 유산소운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다
하지만 너무 고강도의 유산소 운동을 휴식시간 없이 하는 것은 절대 금지입니다
오히려 세포가 회복할 시간이 줄어들고, 활성산소를 높이게 됩니다
충분한 수면
충분한 수면도 저속노화에 도움이 되는 것을 알고 계십니까?
잠을 충분히 잘 자는 것은 세포가 회복할 수 있게 도와주고, 뇌도 휴식을 할 수 있으며, 면역력 회복에도 도움을 줍니다
좋은 수면은 하루에 7~8시간을 꿈꾸지 않고 푹 자는 것이 중요합니다
좋은 수면을 이루기 위해서 아래와 같은 습관을 만들어야 합니다
- 낮에는 충분한 햇빛을 보고, 밤에는 어둡게 생활하며 전자기기를 최소화하기
- 일정한 수면습관을 만들기
- 알코올이나 카페인 피하기
만약 그럼에도 제대로 자는 것이 어렵다면, 정신건강의학과나 수면클리닉의 도움을 받는 것도 추천합니다
스트레스 관리하기
스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 노화를 가속화합니다
그리고 만성스트레스 역시 활성산소를 증가시킵니다
스트레스를 해소하기 위해서는
- 즐거운 취미생활 만들기
- 꾸준한 운동, 산책하기
- 충분한 수면 이루기
- 하루 10분 명상하기
마무리
사실 저속노화를 살펴보면 특별한 것이 아닙니다
건강하게 먹고, 나쁜 것은 피하고, 중강도의 운동을 하면서 푹 자고 스트레스를 푸는 것이 저속노화입니다
쉬워 보여도 사실 쉽지가 않은 것이 문제이죠
하지만 일상생활에서 인스턴트 음식을 조금만 건강한 음식으로 바꾸고, 식사 후 가벼운 산책이라도 하는 등 작은 습관들부터 고친다면 점점 나이가 들어도 더 건강하게 생활할 수 있습니다
어렵게 생각하지 마시고, 사소한 것부터 행동해서 더 건강하게 오래오래 행복하셨으면 좋겠습니다!